Советы по подготовке к велопутешествиям > 자유게시판

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж до 150 км и более, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. На бездорожье уменьшайте давление до 2–2,5 бар.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
  
• Одноногая становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  

Добавьте интервальные нагрузки:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 
  
• 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 популярные велотуры по россиивторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.

Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Статические упражнения: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.

Тренировки на ступеньках: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За полмесяца до выезда снижайте темп. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Мониторьте ЧСС: большая доля нагрузки (70%) должна укладываться в 120-150 ударов в минуту. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.

Какое питание поддерживает энергию в продолжительных велопоходах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• В пути: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Протеины: добавляйте в перекусы орехи, сыр или джерки с целью предотвращения потери мускулатуры.
  
• Липиды: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад спасут при многочасовых марафонах.
  

Выпивайте пол-литра-литр воды в час при температуре от +20°C. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. 
   
2. Сразу после привала: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (кефир с вареньем, спортивное питание).
   
3. На ужин: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль чтобы ускорить реабилитацию.
   

Откажитесь от трудноперевариваемых продуктов с избытком жира и пищевых волокон перед поездкой – это замедлит пищеварение.

Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: увеличивайте километраж максимум на 10% за 7 дней. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Мониторьте сердечные показатели: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) повышают работоспособность без переутомления.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. В конце занимайтесь стретчингом.

Соблюдайте правильную посадку:

• 
  
• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
  
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
  

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это снизит опухание и утомление.

Комбинируйте тренировки: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Защитный шлем – необходимый аксессуар. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, снижающей риск травм при боковых ударах. Вес не должен превышать 400 г.

Велоочки защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.

Перчатки с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Идеальный вариант – облегающие модельки, материал – синтетика с сетчатыми вставками для вентиляции.

Спортивная одежда изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. При низких температурах – комбинация: нижний слой, утеплитель, внешняя защита.

Велотуфли с прочной платформой (показатель от 8 баллов) равномерно передаёт усилие. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Наколенники и налокотники из вентилируемых полимеров (типа D3O) предотвращают серьёзные последствия аварий. Вес – до 200 г на пару.

Трекинговый мешок размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Требуются отражатели – как минимум пятая часть покрытия.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На сложных подъёмах переключайтесь на пониженные передачи заранее, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам смещайте вес назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.

На дорогах с «стиральной доской» (мелкие частые неровности) спускайте колёса на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – это гасит удары.

При движении по песку разгоняйтесь перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах обходите люки и разметку – сцепление там падает до 0.2.

При долгой езде по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – тряска может ослабить болты.